Sınav kaygımı nasıl yenebilirim?

+ Yorum Gönder
Yudumla ve Soru(lar) ve Cevap(lar) Bölümünden Sınav kaygımı nasıl yenebilirim? ile ilgili Kısaca Bilgi
  1. 1
    Ziyaretçi

    Sınav kaygımı nasıl yenebilirim?





  2. 2
    Gizliyara
    Frmacil.com





    Cevap: Sınav kaygımı nasıl yenebilirim?
    Sınav stresi, belki de sınav performansınızı etkileyen en önemli sorundur
    Sınav stresinin temel kaynağı endişedir ve yanlış yere bakmaktır
    Her insanın zihninde hayali bir zaman çizgisi vardır

    Zihnimizdeki zaman çizgisinden sınav günü, sınav saatinden bize adeta devamlı yanıp sönen bir uyarı gelir Bu bizim sınav anına odaklanmamızdan kaynaklanmaktadır Üstüne üstlük, bir de zihnimizde "Yapabilecek miyim acaba" gibi bir sorunun dolaşması da bu etkiyi daha fazla artırmaktadır

    Öğrenciler, yanlış yere (sınav anına) baktıkları için olumsuz bir duyguya kapılmaktadırlar Yani öğrenci sınavı gereğinden fazla abartıp, zihninde büyülterek kontrolü sınav stresine vermektedir

    Oysa sınav stresini yenmenin en önemli yolu, sınav sonuna odaklanmaktır ve sınavın başarılı bir şekilde geçtiğini görmektir Yani sınavın sonundaki en iyi ihtimale odaklanmaktır

    Sınav yaklaşırken, öğrencileri hem duygusal, hem de zihinsel olarak en üst seviyede tutan düşünce "Elimden gelinin en iyisini yapacağım" düşüncesidir

    Bir basketbol maçının son saniyelerini düşünün Durum 72-72 ve Mehmet Okur, son saniyede topu eline geçiriyor Eğer o anda, "Acaba atabilir miyim, bütün Türkiye benden bir sayı bekliyor" diye düşünürse, büyük ihtimalle atamaz Çünkü zihninde atacağı basketin performansı ile ilgili bir düşünce oluşturmadı

    Tam tersine, stres oluşturan bir düşünce oluşturdu Bunun yerine "En iyi atışımı yapacağım" diye düşünürse, zihni, hem fizyolojisini hem de duygularını ve enerjisini en iyi atışını yapmaya yoğunlaştırır ve büyük ihtimalle en iyi atışını yapar Öğrenciler de sınav için "Elimden gelinin en iyisini yapacağım" düşüncesini içselleştirmelidir

    Unutmayın, siz neye hazırsanız, o da sizin için hazırdır

    Hayatta başarılı olan insanlar, hep yapacakları işe en iyi hazırlanan insanlardır Bu hazırlık sadece fiziksel olarak yapılan hazırlık değil, asıl hazırlık zihinsel hazırlıktır Çünkü insanlar ancak zihinlerinde gerçekleştirdikleri şeyleri gerçek hayatta gerçekleştirebilirler, zihinlerinde gerçekleştiremedikleri işleri gerçek hayatta gerçekleştiremezler

    Televizyon kanallarını karıştırırken bir kanalda BBC yapımı bir belgesel gözüme çarptı Belgeselde biri bayan diğeri erkek iki karatecinin karşılaşmalarını gösteriyordu Bayan karateci ile sunucu röportaj yapıyordu

    Sunucu:
    - Bu erkek karatecinin karşısına çıkmadan önce neler yapıyorsunuz, kendinizi nasıl hazırlıyorsunuz?

    Bayan karateci:
    - Önce sakin bir yer buluyorum Gözlerimi kapatıp derin nefes alıyor ve kaslarımı gevşeterek rahatlıyorum Daha sonra karşımdaki rakibimi hem duygusal olarak hem de zihinsel olarak yendiğimi görüyorum ve "kazanacağım" diyorum Böylelikle, rakibimin karşısına zaten 1-0 galip çıkıyorum

    Eğer hedefiniz daima zihninizdeyse engelleri görmezsiniz, aşarsınız, fark bile etmezsiniz Gözleriniz hedefinizde değilse engelleri görmeye başlarsınız Çünkü zihin boşluk kabul etmez Bu nedenle gözünüz daima hedefinizde olsun…

    Bütün bunları yaparken kendinize gayet insani, küçük hata yapma payı bırakın Çünkü herkes hata yapabilir Önemli olan yapılan hatayı abartmamak, doğal görmek ve normalize etmektir

    Aksi taktirde yapılacak hataları büyültüp, abartıp yeni hatalar yapmaya başlarız

    Unutmayın hata yapmak insani bir durumdur ve herkes hata yapar


    Stresi yenmek için pratik öneriler:

    1- Nefes eksersizi

    Bir birim zamanda, burundan nefes alın

    Bu nefesi diyaframdan yani karından almanız gerekir Bunu da nefesi alırken karnınızın şişmesine dikkat ederek anlayabiliriz Diyelim ki nefes alma işlemi iki saniye sürdü

    İki birim zamanda içinizde tutun

    Karnınız nefesle dolduktan sonra nefesi içinizde biraz tutun Bu süre nefes alma sürenizin iki katı olmalıdır Yani 2 saniyede aldıysanız, 4 saniye içinizde bekletin Çünkü hemen alıp verdiğinizde aldığınız oksijeni içerde kullanma imkanı bulamadan dışarı veriyorsunuz demektir Yani yetersiz oksijen alıyorsunuz Bu nedenle beyninizi etkin kullanamazsınız

    Dört birim zamanda ağzınızdan nefesinizi yavaş yavaş verin

    Bu zaman da 8 saniye olabilir

    Bu egzersizi gün içerisinde sabah ve akşam 5-10 dakika yapın

    Nefes egzersizi neler sağlar?

    Ciddi bir rahatlama sağlar ve geriliminizi atarsınız
    Özellikle yavaş yavaş nefes verişinize odaklanırsanız konsantrasyon gücünüz inanılmaz derecede artar Çünkü şimdi de olma bilinciniz güçlenir
    Kendinizi daha canlı ve neşeli hissedersiniz
    Beyninizi daha etkin kullanırsınız
    Beyninizi daha etkin kullandığınız için bilgileri daha güçlü kaydeder ve belleğinizdeki bilgilere çok kolay ulaşırsınız Çünkü gerilim anında hafızanızın önemli bir bölümü devredışı kalır
    Duygularınızı daha kolay kontrol edersiniz
    Sabahları daha erken ve dinç kalkarsınız

    2 - Kasları gevşetmek

    İnsanlar, eğer son zamanlarda yoğun olarak gerilim yaşıyorlarsa kaslarını nasıl gevşeteceklerini bilemezler

    Kasları gevşetmenin en iyi yolu bölgesel olarak kasları gerip yavaşça serbest bırakmak ve bunu vücudun bütün kaslarına sırayla uygulamaktır Germe ve serbest bırakma işlemini en az iki defa yapmanız uygulamayı daha etkili yapacaktır Nasıl mı?

    Örneğin el kaslarınızdan başlayabilirsiniz Ellerinizin kaslarını önce gerin sonra yavaşça serbest bırakın Ardından kol kaslarınızı gerin ve serbest bırakın Sonra omuz kaslarınızı Daha sonra boyun kaslarınızı Bunu bütün vücudunuza sırayla uyguladıktan sonra bütün vücut kaslarınızı hep birlikte kasıp yavaşça gevşetin

    Bunu birkaç kez yapın

    Burada özellikle alın, göz, yüz, çene ve omuz kaslarınızın gevşemesine özel önem verin Bu kaslar gevşediğinde diğer kaslara aynı gevşekliğin yayılması daha kolaydır

    Zihin ve beden aynı bütünün parçalarıdır Zihinde bir gerilim yaşadığınızda vücudunuzda da bir gerilim oluşur Bunun tam tersi de doğrudur Bedenen de bir rahatlama yaşarsanız zihniniz de rahatlama moduna girer Yani fizyolojinizdeki değişiklikler beyninizi, beyninizdeki değişiklikler vücudunuzu etkiler

    3- Olumlu olmak

    Bir önceki yazımda detaylı olarak aktardığım için kısaca hatırlatıyorum (Ayrıntılar için önceki yazıma bakınız)

    Olumlu olmanın iki şartı vardır

    1- Olumlu telkinde bulunun
    2- Sınavın sonundaki en olumlu ihtimale odaklanın…

    “Hiçbir şey hatırlamıyorum” sendromuna dikkat!

    Sınava çok yakın zamanda en çok duyduğum sorun: “Hiçbir şey hatırlamıyorum, sanki zihnimdeki bütün bilgiler silindi”

    Bu, aslında sınava girecek herkesin yaşadığı çok doğal bir sorundur Gerçekte hiçbir şeyin silindiği yoktur Onun için gönlünüz ve zihniniz bu konuda rahat olsun Her şey zihninizde kayıtlıdır sadece hatırlayamadığınızı hissedersiniz Çünkü, bu dönemin yoğunluğu, yorgunluğu, uykusuzluğu ve stresi buna neden olur

    Ben, çok sayıda arkadaşın sınavdan bir gün öncesinde bile “Hiçbirşey hatırlamıyorum, her şey silindi” deyip ertesi gün sınava girip tıkır tıkır hatırlayarak çok iyi netler yaptığına şahit oldum Çünkü bu sorun doğaldır ve geçicidir Aslında bir sorun değildir, sadece öyle hissetmekteyizdir







  3. 3
    Gizliyara
    Frmacil.com
    Sınavlar yaklaştıkça hemen hemen bütün öğrencilerimizin zihnini kurcalayan, uykularını kaçıran, moralini bozan, çalışmalarını aksatan, kabuslara neden olan bir kaygı ortaya çıkar: "Ya kazanamazsam?" Bu durumu sıkça yaşayan öğrenci, sınav kaygısı duyuyor demektir

    Gerçekte sağlıklı öğrenmenin gerçekleşmesi için belirli düzeyde, aşırı olmayan kaygıya ihtiyaç vardır Düşük düzeyli kaygı, sınav esnasında konsantrasyonu artırır ve elde edilecek başarıya olumlu katkılarda bulunur

    Ancak bazı öğrenciler, normalin üzerinde kaygı duyar Özgüveni olmayan öğrenciler sınav kaygısını en çok yaşayan kişiler olur Bu kişilik özellikleri, ergenlik döneminin ruh haliyle birleşince sınav kaygısı daha da artar Deneme sınavı bile olsa, sınava girmeden önce heyecanlanmaya başladığınızı fark ettiğinizde, bunu diğer öğrenciler gibi sizin de yaşadığınızı, bunun doğal olduğunu, hatta sınavda başarılı olabilmek için bu heyecanın gerekli olduğunu kendi kendinize söyleyin
    Kaygıyı azaltmak için aşağıdaki önlemleri alabilirsiniz:</B>
    Kendine güven duygusu kaygıyı azaltır Bu duyguyu geliştirici etkinliklere yönelmeye çalışın Geçmişteki başarılarınızı hatırlayın Bu başarıları tekrar yapabileceğinize inanın
    Her zaman olumlu düşünmeye çalışın Kafanızdan kötü düşünceleri atın
    Ümitli olun Kaygıyı ümitle yenebilirsiniz Ümidinizi kıracak düşüncelerden uzak durun
    Gerçekçi, uygulanabilir bir planla yapılan çalışmalar, kaygının azalmasına zemin hazırlayacak ve aklınıza gelen olumsuz düşünceleri giderme bakımından etkili olacaktır Planını uygulamayı başarabildiğini gören öğrencinin kendine güveni gelecek, iş yapabilme becerisi gelişecektir
    Hedefe yönelik çalışmaları gözden geçirin Bunların ne kadarını gerçekleştirebildiğinizi belirleyin, gerekenleri nasıl yapabileceğinizi planlayın
    Güne kahvaltı yaparak başlamaya çalışın ve beslenmenize dikkat edin
    Yeteri kadar ve verimli bir şekilde uyumaya özen gösterin
    Dinlenme ve gevşeme egzersizlerini yapmaya çalışın
    Kendinize zaman ayırın, tiyatroya, sinemaya, geziye gidin; sosyal etkinliklere katılın Müziğe, spora, sosyal ve kültürel etkinliklere zaman ayırmaya çalışın
    Saplantılardan kurtulmaya gayret edin Aklınıza takılan düşüncelere değer vermeyin "Başkaları ne der, kazanamazsam hakkımda ne düşünür?" gibi düşüncelere kapılmayın, kendi yaptıklarınıza ve yapılması gerekenlere bakın
    Olayları abartmayın Gereğinden fazla abartılan düşünce ve olaylar, kaygıyı artırır
    Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmayın Kendinizi kendinizle karşılaştırın
    Sınavın her şey olmadığını, bu sınavla zekânızın ölçülmediğini, sınavı kazanmak kadar kaybetmenin de normal olduğunu bilin







+ Yorum Gönder
5 üzerinden 5.00 | Toplam : 1 kişi